Karya Indonesia – Pepatah lama yang menyebut “Sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin” mungkin sudah akrab di telinga banyak orang.
Ungkapan ini mengisyaratkan bahwa porsi makan idealnya semakin kecil seiring berjalannya hari. Tapi, benarkah tubuh manusia memang dirancang untuk pola makan seperti ini?
Seiring berkembangnya penelitian di bidang nutrisi dan kesehatan, para ilmuwan mulai mengungkap fakta-fakta menarik di balik kebiasaan makan berdasarkan waktu.
Meski belum semua pertanyaan terjawab tuntas, satu hal disepakati: makan besar di malam hari justru bisa berdampak buruk bagi kesehatan.
Melansir dari Channel News Asia, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kalori dalam jumlah besar saat malam hari berpotensi meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan bahkan peradangan kronis. Faktor utama di balik fenomena ini diduga berkaitan erat dengan jam biologis tubuh atau yang dikenal sebagai ritme sirkadian.
Ahli kronobiologi, Frank AJL Scheer, mengungkapkan bahwa tubuh manusia lebih siap memproses makanan berat di pagi hari. Organ-organ penting seperti hati dan pankreas berada dalam kondisi optimal untuk menyerap dan mendistribusikan nutrisi demi menunjang aktivitas harian.
Namun, seiring berjalannya hari, respons metabolisme tubuh cenderung melambat. Jika seseorang mengonsumsi porsi makan yang sama di pagi dan malam hari, kadar gula darah setelah makan malam cenderung melonjak lebih tinggi dibandingkan saat sarapan.
Peningkatan kadar hormon melatonin — yang biasanya terjadi 1 hingga 2 jam sebelum waktu tidur — juga mempengaruhi proses ini. Melatonin menekan pelepasan insulin, yang membuat tubuh lebih sulit mengontrol lonjakan gula darah setelah makan malam, apalagi jika porsinya besar.
Tak hanya itu, penelitian juga mengaitkan makan besar di malam hari dengan peningkatan jalur metabolisme yang justru mendorong tubuh untuk menyimpan lebih banyak lemak saat tidur.
Menariknya, tinjauan dari sembilan penelitian berbeda juga menemukan bahwa orang-orang yang mengonsumsi kalori lebih banyak saat sarapan atau makan siang cenderung mengalami penurunan berat badan lebih signifikan dibanding mereka yang mengandalkan makan malam sebagai porsi utama.
Lalu, seperti apa pola makan yang disarankan?
Ahli epidemiologi Nour Makarem menyarankan untuk perlahan-lahan menggeser pola makan, agar kalori lebih banyak dikonsumsi pada pagi dan siang hari. Memulai hari dengan sarapan bergizi yang mengandung protein bisa menjadi langkah sederhana namun efektif.
“Banyak orang mengaku tidak merasa lapar di pagi hari, padahal kebiasaan makan malam dalam porsi besar malam sebelumnya bisa menjadi penyebabnya,” ungkap Makarem.
Sebagai solusi, selain memperbaiki menu sarapan, Anda juga disarankan untuk menyiapkan makan siang yang cukup besar. Pola ini secara alami akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan cenderung tidak makan berlebihan saat malam hari.
Jadi, pepatah lama soal porsi makan tampaknya tak hanya sekadar nasihat turun-temurun, tetapi juga didukung oleh bukti ilmiah yang makin kuat. Mengatur waktu dan porsi makan dengan bijak, terutama menghindari makan besar di malam hari, bisa menjadi salah satu kunci hidup lebih sehat.
