Karya Indonesia — Menjaga pola makan sehat adalah kunci utama dalam upaya menjaga berat badan ideal dan meningkatkan kualitas hidup. Namun, banyak orang bertanya-tanya, seperti apa sebenarnya diet sehat itu? Dilansir dari WebMD , Amy Kimberlain , ahli diet dan juru bicara resmi Academy of Nutrition and Dietetics , memberikan panduan lengkap tentang bagaimana menyusun menu harian yang seimbang dan bernutrisi.
Apa Itu Diet Sehat dan Seimbang?
Menurut Kimberlain, diet sehat tidak hanya tentang mengurangi makanan tertentu, tetapi lebih kepada memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh melalui kombinasi makanan bergizi. Tubuh manusia membutuhkan campuran:
Karbohidrat kompleks
Protein berkualitas
Lemak sehat
Vitamin dan mineral
Serat
Cairan (air)
“Diet sehat mencakup berbagai makanan yang menyediakan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik,” ujar Kimberlain.
Ia menekankan bahwa setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan.
Piring Anda Harus Berisi:
Agar mudah diterapkan, Kimberlain memberikan prinsip dasar penyusunan piring makan yang sehat:
50%
Buah dan sayuran segar (warna-warni)
25%
Biji-bijian utuh (seperti beras merah, quinoa, roti gandum utuh)
25%
Protein rendah lemak (ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe, telur rebus)
Selain itu, tambahkan sedikit lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, atau kacang-kacangan, serta selalu minum air putih saat makan.
Fokus pada Nutrisi Padat dan Rasa Kenyang Lebih Lama
Untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, Kimberlain menyarankan untuk fokus pada makanan yang padat nutrisi dan berserat tinggi , karena makanan jenis ini membuat Anda kenyang lebih lama dan puas dengan porsi yang tidak berlebihan.
“Daripada memikirkan apa yang harus dihindari, pikirkan apa yang bisa Anda tambahkan ke dalam diet Anda,” kata Kimberlain.
Tips Praktis Memilih Makanan Sehat:
Minumlah air putih sebagai minuman utama.
Hindari minuman manis atau soda.
Pilih susu rendah lemak atau susu nabati.
Seperti susu almond atau kedelai sebagai alternatif susu murni.
Konsumsi daging tanpa lemak.
Seperti ayam, ikan, atau daging sapi tanpa lemak.
Pilih biji-bijian utuh.
Roti gandum utuh, oatmeal, beras merah.
Ganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh.
Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Perbanyak asupan omega-3.
Dapat diperoleh dari ikan salmon, sarden, biji chia, kacang kenari, dan biji rami.
Jangan hindari total lemak, kolesterol, atau natrium.
Fokuslah pada rata-rata harian, bukan satu kali makan.
Baca label makanan kemasan.
Untuk mengontrol asupan lemak, gula, dan natrium secara keseluruhan.
Masak di rumah dan siapkan camilan sehat.
Seperti wortel baby, buah potong, yogurt Yunani, atau smoothie buah alami.
Batasi gula dan garam tambahan.
Gunakan rempah alami sebagai pengganti bumbu olahan.
Kalori Harus Sesuai Kebutuhan Individu
Jumlah kalori harian yang dikonsumsi harus disesuaikan dengan:
Usia
Jenis kelamin
Tingkat aktivitas fisik
Tujuan berat badan (menurunkan, mempertahankan, atau menaikkan berat badan)
Kimberlain memperingatkan agar tidak mengurangi kalori secara berlebihan karena dapat mengganggu metabolisme dan mengurangi asupan nutrisi penting.
“Mengurangi kalori terlalu banyak bisa membuat diet sulit dijalankan dan mungkin tidak memberikan nutrisi yang cukup bagi tubuh.”
Konsultasi dengan Ahli Gizi untuk Hasil Terbaik
Setiap orang memiliki kebutuhan berbeda, sehingga Kimberlain menyarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar atau dietisien guna menyusun rencana diet yang sesuai dengan kondisi pribadi.
“Setiap orang akan memiliki tujuan berbeda berdasarkan faktor-faktor seperti usia, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan. Jadi penting untuk mendiskusikannya dengan profesional,” imbuhnya.
Strategi Sukses Diet Sehat:
Siapkan daftar belanja sehat sebelum ke toko
Hindari belanja dalam keadaan lapar
Masak sendiri di rumah
Sediakan camilan sehat di meja kerja atau tas
Hindari makanan ultra-proses dan junk food
Jaga konsistensi, bukan sempurna
Tabel Panduan Diet Sehat
Buah & Sayur
50% dari piring; pilih warna beragam
Protein
Ayam, ikan, tahu, telur, atau kacang-kacangan
Biji-bijian utuh
Quinoa, beras merah, roti gandum utuh
Lemak sehat
Alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan
Minuman
Air putih, teh hijau, susu rendah lemak
Snack Sehat
Yoghurt, buah potong, edamame, atau kacang panggang
Kesimpulan
Diet sehat bukan berarti tidak boleh makan enak atau selalu menghitung kalori secara ketat. Yang terpenting adalah keseimbangan, variasi, dan konsistensi . Dengan memperhatikan komposisi makanan, memilih bahan mentah berkualitas, serta mengatur pola makan secara sadar (mindful eating ), Anda bisa mencapai dan mempertahankan berat badan ideal dalam jangka panjang.
Jika Anda masih bingung memulai, jangan ragu untuk mengunjungi ahli gizi terdekat atau menggunakan aplikasi pelacak nutrisi yang tersedia secara online.
