Karya Indonesia – Kalsium dan magnesium tidak hanya penting bagi kesehatan tulang, tetapi juga berperan besar dalam kualitas tidur seseorang. Para ahli nutrisi menilai, kekurangan dua mineral ini dapat memicu gangguan tidur seperti insomnia.
Kalsium membantu tubuh memproduksi melatonin dan mendukung fase tidur dalam, sementara magnesium berperan dalam relaksasi otot, mengatur neurotransmiter, hingga mencegah kram malam.
Penelitian yang dimuat di European Neurology Journal menemukan bahwa kadar kalsium tubuh lebih tinggi pada tahap tidur terdalam, seperti fase Rapid Eye Movement (REM). Kekurangan kalsium dapat mengganggu bahkan menghilangkan fase REM, sehingga menurunkan kualitas tidur.
James F. Balch, M.D., penulis Prescription for Nutritional Healing, mengungkapkan bahwa kekurangan kalsium dan magnesium membuat seseorang mudah terbangun di tengah malam dan sulit kembali tidur.
Sementara itu, William Sears, M.D., menambahkan, kalsium membantu otak mengubah asam amino triptofan menjadi melatonin—hormon yang memicu rasa kantuk. Tak heran, produk susu yang kaya kalsium dan triptofan sering disebut sebagai “makanan pemicu tidur”.
Dalam beberapa tahun terakhir, magnesium semakin populer sebagai suplemen pendukung tidur, khususnya dalam bentuk magnesium glycinate yang dianggap memiliki efek menenangkan.
Rachel Wong, ahli gizi dari National University Hospital, menyebutkan bahwa tren penggunaannya meningkat pesat, meski bukti ilmiah masih beragam dan sebagian penelitian berskala kecil.
Menariknya, beberapa orang melaporkan mimpi lebih jelas atau bahkan aneh setelah mengonsumsi magnesium.
Hal ini diduga terkait peran mineral tersebut dalam mengatur neurotransmiter GABA, yang menurunkan aktivitas saraf dan mendorong tidur lebih dalam—termasuk fase REM di mana mimpi paling sering terjadi.
Orang dengan diabetes tipe 2, penyakit pencernaan seperti Crohn’s disease, konsumsi alkohol berlebihan, atau penggunaan obat tertentu seperti diuretik berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi magnesium.
Padahal, magnesium banyak tersedia pada makanan seperti biji labu, bayam, almond, pisang, dan beras merah.
Bentuk magnesium yang sering direkomendasikan untuk tidur adalah magnesium glycinate karena sifatnya yang menenangkan. Sementara magnesium citrate lebih digunakan untuk mengatasi sembelit, dan magnesium oxide untuk masalah pencernaan.
Meski belum ada bukti ilmiah yang sepenuhnya kuat, banyak pengalaman klinis menunjukkan bahwa mencukupi asupan kalsium dan magnesium dapat membantu tidur lebih nyenyak.
Namun, para ahli mengingatkan, penggunaan suplemen sebaiknya dilakukan dengan bijak dan setelah berkonsultasi dengan tenaga medis.
